Avec le télétravail (et donc, le travail de bureau) qui est maintenant beaucoup plus commun depuis les deux dernières années, bien adapter son poste de travail devient essentiel. En effet, de plus en plus de problèmes liés à l’organisation de votre espace de travail à la maison surviennent et causent des douleurs et des tensions au niveau du cou, des épaules et du dos.
Comment bien adapter son poste de travail?
Pour vous assurer que votre poste de travail à la maison soit bien aménagé et que votre posture soit aussi confortable que possible, voici quelques conseils :
- Utilisez une chaise réglable avec dossier pour pouvoir ajuster l’angle du siège, la hauteur et l’inclinaison. Pour un meilleur soutien, le dos doit être bien appuyé sur le dossier avec un support lombaire au besoin.
- Assurez-vous que vos avant-bras soient bien appuyés en ajustant la hauteur et la largeur entre les accoudoirs. Si vos accoudoirs ne sont pas réglables, assurez-vous d’appuyer vos avant-bras sur votre surface de travail.
- Placez votre écran à une distance d’un bras et le haut de votre écran devrait se trouver à la hauteur de vos yeux.
- Pour éviter que la douleur et la tension s’accumulent tout au long de la journée, veillez à ce que votre menton reste rentré et que votre tête soit au-dessus de vos épaules (au lien d’être tendue vers votre écran d’ordinateur).
- Relâchez vos épaules et essayez de garder vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous travaillez. Vous éviterez de créer de vilaines tensions dans les muscles du haut de vos épaules.
Pour bien régler et aménager votre poste de travail, la CNESST vous propose cet aide-mémoire bien utile!
Vous pouvez également envisager d’utiliser un bureau assis-debout, une bonne option pour augmenter un peu les dépenses énergétiques dans la journée, mais surtout pour une meilleure santé du dos et renforcement du système musculo-squelettique. Visitez notre page Facebook pour quelques conseils de Camille Pharand-Tourillon, interne en ostéopathie et kinésiologue.
Quelques exercices pour votre bien-être
Un autre moyen essentiel pour diminuer les tensions est de prendre des pauses régulièrement pour marcher, changer de position ou faire quelques étirements. Voici donc quelques exercices que vous pouvez faire pendant vos pauses pour contrer les effets du travail de bureau pendant de longues périodes.
Posture au mur
Debout, dos au mur, les genoux légèrement pliés, appuyez lentement le bas du dos au mur en remontant vertèbre par vertèbre jusqu’au cou. Tout en gardant l’ensemble de votre dos appuyé au mur, assurez-vous que l’arrière de votre tête touche le mur et gardez votre regard à l’horizontale (il ne faut pas incliner la tête vers le haut ou le bas). Maintenant, ramenez vos épaules vers l’arrière pour qu’elles touchent le mur, encore une fois sans détacher votre dos du mur.
Ensuite, appuyez l’arrière de vos bras contre le mur et faites-les glisser doucement le long du mur vers le haut aussi loin que possible. Restez en position pendant quelques respirations et répétez.
Étirement en T
Allongé sur le sol, placez un rouleau de mousse ou une serviette roulée le long de votre colonne vertébrale. Les jambes à plat ou légèrement pliées, laissez vos bras tomber en forme de « T » pour ouvrir l’avant de votre poitrine. Vous pouvez utiliser un bloc de yoga pour supporter votre tête. Restez quelques instants dans cette position et répétez l’exercice au besoin.
Rentrer le menton
Allongé sur le dos, rentrez doucement le menton comme si vous acquiescez ou comme si quelqu’un tirait une corde attachée à l’arrière de votre tête. Essayez de garder cette position pendant 5 à 10 secondes. Pour plus de difficulté, soulevez légèrement la tête tout en rentrant votre menton. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et répétez.
Étirement du pectoral au mur
Accrochez votre bras contre un cadre de porte, le bras tendu à l’horizontale et l’avant-bras reposant verticalement contre le cadre. Penchez-vous doucement vers l’avant et tournez-vous vers votre bras opposé pour obtenir un étirement de ce côté. Vous pouvez également faire les deux bras à la fois en fonction de la taille de votre cadre de porte.
Positionnement scapulaire
Assis ou debout, rapprochez vos omoplates vers le bas du dos. Gardez vos abdominaux engagés pour éviter de cambrer le dos. Imaginez un grand « V » qui relie vos omoplates au bas de votre colonne vertébrale. Essayez de tenir pendant plusieurs secondes et répétez.
