Après un effort physique, votre corps a besoin d’être bien nourri pour récupérer efficacement. Que vous soyez un sportif du dimanche ou un athlète régulier, savoir quoi manger après votre entraînement peut faire toute la différence. Une collation ou un repas bien équilibré permet de reconstituer les réserves d’énergie, favoriser la réparation musculaire et optimiser votre prochaine performance.

Pourquoi manger après un effort physique?

Lorsque vous bougez, votre corps puise dans ses réserves de glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles) pour produire de l’énergie. Vos fibres musculaires subissent aussi de petites microdéchirures, un processus normal qui mène à leur renforcement… à condition qu’elles reçoivent les bons nutriments pour se réparer! C’est là qu’interviennent les protéines et les glucides.

Protéines et glucides : l’alliance gagnante

Qu’est-ce qu’une protéine?

Les protéines sont les briques qui permettent de reconstruire vos muscles après l’effort. Elles aident à la réparation et à la croissance musculaire, et jouent un rôle clé dans la récupération.

Sources de protéines :

  • Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre)
  • Poissons et fruits de mer
  • Œufs
  • Produits laitiers (yogourt grec, fromage, lait)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
  • Protéines végétales (tofu, tempeh, boissons végétales enrichies)
  • Noix et graines
  • Poudres de protéines (whey, végétales)

Qu’est-ce qu’un glucide?

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Après l’entraînement, ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées durant l’effort.

Sources de glucides adaptées à la récupération :

  • Fruits et leurs jus (banane, raisins, pomme, orange, dattes)
  • Légumes féculents (patate douce, pomme de terre)
  • Produits laitiers (lait, yogourt)
  • Produits céréaliers raffinés ou semi-raffinés (riz blanc, pâtes, pain blanc ou pain de blé entier léger)*

*Pourquoi privilégier les produits céréaliers raffinés après l’effort ? Parce que les fibres des grains entiers ralentissent l’absorption des glucides, retardant ainsi la reconstitution des réserves d’énergie, un élément clé pour une récupération rapide en nutrition sportive.

Idées de collations et repas post-entraînement

Collations rapides et efficaces

Si vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet, une collation bien pensée peut suffire. Voici quelques options simples et pratiques :

  • Un smoothie avec boisson végétale, banane et poudre de protéines
  • Un yogourt grec ou fromage cottage avec des fruits et un filet de miel
  • Deux œufs à la coque avec une tranche de pain et un peu de beurre d’amande
  • Une barre de protéines maison ou achetée (en vérifiant la teneur en protéines et en glucides, pour s’assurer qu’elle en contient suffisamment)
  • Un verre de lait au chocolat hyperprotéiné de type Natrel Plus
  • Des biscuits protéinés aux légumes, une alternative pratique et savoureuse à préparer à l’avance! 

Repas complets

Si c’est l’heure d’un vrai repas, assurez-vous d’y inclure une bonne portion de protéines et de glucides. Voici quelques idées :

  • Un bol de riz frit au poulet
  • Une omelette avec des pommes de terre rôties et des légumes
  • Un sandwich au thon ou au poulet sur un pain léger avec un accompagnement de fruits
  • Un filet de saumon avec du quinoa et une salade
  • Des pâtes avec une sauce à base de viande maigre ou de tofu et des légumes grillés

Astuces pour bien récupérer au quotidien

  • Optimisez votre récupération : si vous vous êtes entraîné à jeun ou que vous enchaînez bientôt une autre séance, mangez dès que possible pour bien récupérer. Sinon, l’important est d’atteindre vos besoins nutritionnels dans la journée.
  • Adaptez vos portions à votre intensité d’entraînement : plus votre effort est long et intense, plus vous aurez besoin de glucides.
  • Hydratez-vous : l’eau est essentielle pour une récupération optimale. Pour les séances longues ou intenses, une boisson pour sportifs peut être utile.
  • Écoutez votre corps : si vous ressentez de la fatigue persistante ou des douleurs inhabituelles, votre alimentation post-entraînement mérite peut-être d’être ajustée.

Priorisez votre récupération avec une bonne alimentation

Bien manger après un entraînement, c’est s’assurer une meilleure récupération, plus d’énergie et de meilleures performances à long terme. En intégrant les bons nutriments après vos séances, vous prenez soin de votre corps et optimisez vos efforts!Besoin d’un accompagnement personnalisé pour adapter votre alimentation à votre niveau d’activité? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste de notre partenaire ÉquipeNutrition, disponible directement chez Ekinox, pour des recommandations adaptées à vos besoins!

Article rédigé par notre partenaire ÉquipeNutrition