Avec la réouverture des gyms, notre kinésiologue vous propose 3 astuces afin de rendre votre retour à l’entraînement plus efficace!

Astuce #1- Le tempo

Lors de vos premiers entraînements de retour au gym, ce n’est pas un choix judicieux de tenter de nouveaux records et de travailler avec des charges très intensives, c’est-à-dire plus de 80% de vos charges maximales. Afin de tout de même aller chercher un stimuli, nous vous proposons donc d’implanter un tempo lors de vos exercices. Le tempo permet d’apprendre à mieux contrôler le mouvement et à bien maîtriser la technique. Ce meilleur contrôle permet également de mieux comprendre les positions du corps dans l’espace. Au niveau d’une prise de masse musculaire, un plus grand tempo sous tension permet de recruter plus de fibres musculaires. Dans le cas d’une remise en forme, l’utilisation de basses charges avec tempo vous permettra d’exploiter davantage votre capacité musculaire et cardiovasculaire. 

Voici comment lire le tempo et l’utiliser :

Exemple d’un tempo avec une phase excentrique et une pause lors du squat : 3211

Le premier chiffre représente la phase excentrique, la partie d’un mouvement lors de laquelle on combat la gravité. Dans le cas de notre squat, il s’agit de la descente, ici de 3 secondes.

Le deuxième chiffre est la période statique qui peut suivre la phase excentrique. Dans l’exemple proposé ici, il s’agit d’une pause de 2 secondes dans le bas du squat.

Le troisième chiffre représente la phase concentrique, c’est-à-dire le retour à la position par une contraction musculaire visée. Dans notre squat ici, il s’agit de la remontée vers la position debout.

Le quatrième chiffre représente la période statique possible à la position initiale. Dans notre exemple, on maintient 1 seconde avant de recommencer le mouvement.

Astuce #2 – L’amplitude de mouvement

Cette deuxième astuce fait suite à la première. Si nous prenons le temps de bien contrôler un mouvement, il est plus facile de le réaliser dans une amplitude de mouvement complète. À moins d’une restriction donnée par un professionnel de la santé, compléter un mouvement dans une amplitude complète permet d’augmenter la flexibilité, la force musculaire dans des angles spécifiques, un recrutement de fibres musculaires plus complet ainsi qu’un plus grand temps sous tension et finalement, une plus grande dépense énergétique.

L’amplitude de mouvement peut également être utilisée pour varier l’entraînement. Voici une astuce pour augmenter votre temps sous tension! La méthode quart de répétitions au bench press. Cela consiste à effectuer une répétition complète avec le quart d’une répétition à la suite de la phase excentrique. Donc, descendez la barre jusqu’à la poitrine en contrôle, puis remontez environ le quart de la distance. Redescendez jusqu’à la poitrine puis remontez jusqu’en haut!

Astuce #3 – Travail unilatéral

À la suite de la fermeture des gyms, si vous avez plus ou moins pris une pause d’entraînement, l’entraînement unilatéral est tout indiqué pour votre retour au gym! Même si vous avez continué à vous entraîner, les bénéfices de cet entraînement sont multiples et nous le recommandons fortement! Voici quelques bénéfices :

  • En utilisant qu’un côté à la fois, les muscles stabilisateurs du tronc sont aussitôt activés pour maintenir l’équilibre. Ces muscles (transverse, obliques internes, multifides, paraspinaux) stabilisent le tronc dans des mouvements plus complexes et peuvent aider dans la prévention de blessures et de débalancement musculaire.
  • Que ce soit avec un membre supérieur ou un membre inférieur, l’exercice unilatéral permet également le renforcement des muscles stabilisateurs du membre sollicité. Par exemple, il peut s’agir d’un squat sur une jambe pour les muscles stabilisateurs des muscles du pied et de la hanche ou encore la coiffe des rotateurs lors d’un développé à un bras.
  • Que ce soit suite à une blessure ou simplement par l’utilisation du côté dominant, l’entraînement unilatéral permet de travailler à recréer un équilibre entre un côté fort et un côté plus faible.
  • Finalement, ce type d’entraînement favorise un meilleur travail d’isolement musculaire. Lors d’un mouvement bilatéral plus complexe, il y a souvent plusieurs groupes musculaires utilisés à différents degrés. En revanche, avec l’entraînement unilatéral, on peut facilement se concentrer plus spécifiquement sur un groupe musculaire. Encore une fois, le temps sous tension est donc maximisé.

Vous souhaitez intégrer ces techniques dans votre programme d’entraînement et atteindre vos objectifs? Venez rencontrer notre kinésiologue pour un programme complet et adapté! Bon retour au gym!