S’échauffer pour mieux se préparer à la randonnée
Chers randonneurs, saviez-vous que l’échauffement est une phase de transition entre le repos et l’effort qui vise à vous préparer physiquement et mentalement pour votre activité physique? L’un des principaux bénéfices de l’échauffement est d’augmenter la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité.
L’échauffement permet l’adaptation cardiovasculaire, la préparation des muscles, des nerfs et des articulations tout en améliorant l’attitude mentale.
Essayez cet échauffement pré-randonnée
Sur une distance de 10 m, vous pouvez effectuer :
- Jogging
- Genoux hauts
- Talons-fesses
- Marche sur la pointe des pieds
- Marche sur les talons
- Marche avec rotation interne/externe des hanches
Par la suite, avec votre sac à dos, faites une dizaine de squats et de fentes (les deux jambes).
Bien se chausser en randonnée
Quelle est l’importance de bien se chausser lorsque l’on part en randonnée?
Évidemment, l’objectif principal est de prévenir les blessures des membres inférieurs. Une bonne chaussure améliore également la technique de randonnée, mais aussi le mouvement des membres inférieurs.
Pour choisir vos chaussures, pensez à la rigidité (plus souple pour des sentiers plus faciles, plus rigides pour des sentiers qui demandent plus de stabilité). Les conditions climatiques ainsi que le poids de votre sac à dos influencent aussi votre choix.
Assurez-vous surtout de bien « casser » ou assouplir vos chaussures avant de partir pour vos premières randonnées!
Choisir le bon sac à dos
La grosseur du sac à dos dépend de la durée des randonnées (quelques heures, une journée, plusieurs jours). Dans tous les cas, assurez-vous de ne pas surcharger votre sac et de ne transporter que l’essentiel, votre dos vous remerciera!
De plus, bien ajuster votre sac à dos aide à prévenir les blessures :
- Attachez la sangle des hanches en premier et assurez-vous que le sac est bien appuyé sur vos hanches.
- Par la suite, serrez les bretelles le long du corps.
- Assurez-vous que les bretelles qui passent par-dessus vos épaules sont bien appuyées sans trop de pression.
- Si votre sac le permet, utilisez les sangles d’ajustement du haut (près de la tête) pour rapprocher le poids du sac à dos en montant une pente (serrez les sangles) et pour éloigner le poids du sac à dos du corps en descendant (desserrez les sangles). Cela vous aidera à garder votre équilibre!
S’équiper de bâtons de marche
Les recherches démontrent que les bâtons de marche permettent de diminuer la charge sur les membres inférieurs en plus d’améliorer la vitesse de marche, la stabilité et l’équilibre. Ceux-ci sont également un excellent moyen de prévenir les risques de chutes!
Si vous avez mal aux genoux, une canne peut absorber jusqu’à 25% du poids de votre corps sur l’articulation. De façon similaire, les bâtons de marche aident à réduire le poids corporel sur les genoux lors de votre randonnée!
Retour au calme après la randonnée
Après votre randonnée, une séance de récupération (« cool down ») efficace ramène le corps à son état pré-entraînement. Le but est donc de diminuer graduellement la fréquence cardiaque tout en détendant vos muscles qui ont bien travaillé!
Par exemple, privilégiez des étirements statiques ou dynamiques des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers et du dos.
Bonne randonnée!
Et si vous cherchez une belle activité qui combine randonnée et entraînement, essayez le sentier « fitness » Activons votre bien-être au Mont Rigaud élaboré par Amélie Poirier, kinésiologue. Sueurs et plaisir au rendez-vous!
Écrit en collaboration avec Aditi Kapoor, physiothérapeute
