Pourquoi s’échauffer est essentiel avant un sport d’hiver?

En hiver, on a souvent tendance à entrer rapidement dans l’action, surtout quand il fait froid. Que ce soit pour le ski, le snowboard, la raquette, le patin, la course hivernale ou même un entraînement extérieur, l’échauffement est une étape clé trop souvent négligée.

Les sports d’hiver sollicitent fortement les chevilles, les genoux, les hanches, le dos et les épaules.

À froid, les muscles sont plus raides, les articulations moins mobiles et les réflexes plus lents. C’est là que le risque de blessure augmente, surtout en début et en fin de journée.

Bonne nouvelle! 5 minutes suffisent pour préparer efficacement votre corps, même par temps froid.

Les bienfaits d’un échauffement avant le sport

Un échauffement adapté permet de : 

  • réduire le risque de blessures (entorses, douleurs lombaires, tensions musculaires);
  • augmenter la température corporelle et musculaire;
  • lubrifier les articulations et préparer les muscles à l’effort.

Pour les personnes actives et les athlètes récréatifs, l’échauffement est aussi un excellent moyen de mieux performer et de prolonger le plaisir, sans douleur inutile.

Routine d’échauffement express (5 minutes)

Aucune machine, aucun équipement requis. 

Cette routine peut être faite dans le stationnement, au chalet au bas de la montagne ou à l’extérieur, idéalement avant d’enfiler votre équipement.

Effectuez 10 répétitions par exercice.
S’il fait très froid ou en début de journée, n’hésitez pas à faire la routine une deuxième fois.

1. Flexion plantaire (2 jambes)

Debout, les pieds au sol, montez lentement sur la pointe des pieds sans fléchir les genoux.
Redescendez en contrôle, puis répétez.

2. Squats

Debout, pieds à la largeur des hanches, mains sur les hanches.

Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Fléchissez les genoux en les gardant alignés au-dessus des pieds.

Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol ou jusqu’au point où vous ne pouvez pas garder votre dos en position neutre (quand le bas du dos commence à s’arrondir). Remontez et répétez.

Pour aller plus loin : Comment bien faire un squat?

3. Toucher les orteils sur une jambe

Debout sur une jambe, penchez-vous vers l’avant en fléchissant à la hanche, le dos droit.

Touchez (ou tentez de toucher) le sol, puis redressez-vous en utilisant les muscles à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).

Gardez le genou aligné avec la hanche et le pied, et le bassin stable. Répétez de l’autre côté.

4. Abduction de la hanche

Debout, bien droit, soulevez la jambe de côté en gardant le genou tendu et le pied orienté vers l’avant.

Évitez de tourner la jambe ou le bassin. Répétez de l’autre côté.

5. Fente dynamique avec rotation

Debout, le dos bien droit, faites un pas vers l’avant et descendez en fente, le genou aligné au-dessus de votre pied avant. Une fois en position, effectuez une rotation du tronc de chaque côté avant de revenir debout. 

Quand consulter en physiothérapie?

Si vous ressentez :

  • des douleurs persistantes pendant ou après l’activité;
  • une sensation d’instabilité;
  • une blessure qui revient chaque saison.

Une consultation en physiothérapie peut vous aider à :

  • corriger votre posture;
  • améliorer votre mobilité et/ou les déséquilibres musculaires;
  • prévenir les blessures avant qu’elles s’aggravent.

💡 Astuce bonus

L’échauffement est encore plus important lors des journées très froides ou d’une activité en début de journée. Dans ce cas, nous vous suggérons de répéter la routine une deuxième, voire même une troisième fois.Pour un programme personnalisé à vos besoins ou à votre activité, prenez rendez-vous en physiothérapie ou en kinésiologie.