Si vous passez quatre heures ou plus par jour assis devant un ordinateur, vous l’avez probablement déjà ressentie : cette douleur tenace à la base du cou ou dans les épaules qui commence à se faire sentir vers 15 h. Que vous travailliez dans un bureau traditionnel ou de la maison, rester longtemps dans la même position et avoir un poste de travail mal adapté peuvent finir par avoir des conséquences sur votre corps.
La bonne nouvelle? Pas besoin de dépenser des centaines de dollars en mobilier ergonomique pour améliorer votre confort. En ergothérapie, on ne s’intéresse pas seulement à la posture. On évalue aussi la façon dont vos habitudes de travail, votre routine, les exigences de vos tâches et votre environnement interagissent. Et souvent, quelques petits ajustements avec des objets que vous avez déjà à la maison peuvent faire une grande différence. Voici cinq changements simples que vous pouvez essayer dès aujourd’hui.
1. Placez votre écran à la hauteur des yeux
Le problème : Lorsque votre écran est trop bas, vous avez davantage tendance à avancer la tête ou à regarder vers le bas pendant de longues périodes. Cela peut augmenter la sollicitation des muscles qui soutiennent votre cou.
L’ajustement : Placez quelques livres épais ou un jeu de société solide sous votre écran ou votre support à ordinateur portable. Lorsque vous êtes confortablement assis, le tiers supérieur de votre écran devrait se trouver à peu près à la hauteur de vos yeux.
Petit truc : Si vous surélevez votre ordinateur portable sur une pile de livres, utilisez un clavier et une souris externes. Vous pourrez ainsi garder vos mains plus basses et vos épaules détendues.
2. Ajoutez un soutien lombaire avec une serviette roulée
Le problème : La plupart des chaises de cuisine ou des chaises de bureau standards offrent peu de soutien au bas du dos. Lorsque vous vous affaissez, votre tête et votre cou peuvent naturellement avancer pour compenser.
La solution : Prenez une petite serviette de bain et roulez-la fermement. Placez-la horizontalement dans le creux du bas de votre dos. Elle peut vous aider à soutenir la courbe naturelle de votre colonne et à garder votre tête plus facilement alignée avec vos épaules.
3. Vérifiez la position de vos coudes et de vos avant-bras
Le problème : Si vous devez vous étirer vers l’avant pour utiliser votre souris ou que vos bras restent sans appui pendant que vous tapez, les muscles du haut des épaules peuvent travailler toute la journée.
La solution : Rapprochez votre chaise du bureau afin de garder vos coudes près du corps, à un angle d’environ 90 degrés. Appuyez vos avant-bras sur le bureau ou les accoudoirs pour permettre à vos épaules de se détendre.
Si vous utilisez souvent une souris au travail, essayez d’alterner les tâches au cours de la journée lorsque c’est possible. Cela permet de varier les mouvements et de moins solliciter les mêmes groupes musculaires.
4. Ajustez la hauteur de votre chaise avec un repose-pieds
Le problème : Si vos pieds ne reposent pas à plat sur le sol, votre bassin peut basculer. Cela modifie l’alignement de votre colonne et augmente les tensions jusque dans votre cou.
La solution : Si vous devez monter votre chaise pour être à la bonne hauteur par rapport à votre bureau et que vos pieds se retrouvent dans le vide, placez un bloc de yoga, un petit marchepied ou un gros livre sous vos pieds. Un bon appui sous les pieds peut vous aider à adopter une position assise plus confortable et à réduire les tensions inutiles dans votre corps.
5. Bougez pendant votre journée de travail
Le problème : Même un poste de travail ergonomique bien ajusté peut devenir problématique si vous restez dans la même position pendant des heures. Les postures statiques peuvent réduire la circulation sanguine dans vos muscles.
La solution : Une stratégie simple est la règle du 20-20-20. Toutes les 20 minutes, prenez 20 secondes pour regarder quelque chose situé à environ 20 pieds (6 mètres). Profitez-en pour faire deux rotations lentes des épaules vers l’arrière et rentrer doucement le menton, comme pour créer un léger double menton, afin de réajuster l’alignement de votre cou.
Et surtout, rappelez-vous qu’il n’existe pas une seule « posture parfaite » à maintenir toute la journée. Bouger et varier vos positions est tout aussi important que l’ergonomie de votre poste de travail.
Plutôt que d’essayer de conserver la même posture parfaite toute la journée, cherchez à changer régulièrement de position. Vous lever quelques minutes, aller remplir votre bouteille d’eau ou prendre une courte pause pour vous étirer entre deux rencontres peut aider à réduire la fatigue musculaire et à favoriser la circulation sanguine.
Questions fréquentes sur l’ergonomie au bureau
Quelle est la meilleure position pour travailler à l’ordinateur?
Il n’existe pas une seule position idéale à maintenir toute la journée. Un poste adapté à votre morphologie, de bons appuis et des changements réguliers de position peuvent contribuer à améliorer votre confort et à réduire la fatigue.
À quelle hauteur faut-il placer son écran d’ordinateur?
En général, le tiers supérieur de l’écran devrait se situer approximativement à la hauteur des yeux lorsque vous êtes confortablement assis. L’objectif est de pouvoir regarder votre écran sans devoir constamment pencher ou relever la tête.
Un ergothérapeute peut-il évaluer mon poste de travail?
Oui. Un ergothérapeute peut analyser votre poste, vos tâches et vos habitudes de travail afin d’identifier les éléments qui peuvent contribuer à votre inconfort. Il peut ensuite proposer des ajustements ergonomiques et des stratégies adaptées à votre travail et à vos besoins.
Un poste de travail adapté à votre réalité
Malgré ces ajustements, votre douleur au cou persiste? Votre poste de travail demeure inconfortable ou certaines tâches sont plus difficiles à accomplir?
Un ergothérapeute peut analyser vos tâches, votre environnement et vos habitudes de travail afin de trouver des solutions adaptées à votre réalité.
L’objectif n’est pas de trouver une posture parfaite, mais de vous permettre de travailler plus confortablement, tout en intégrant davantage de mouvement et de variété dans votre journée.
Références :
