Avec les accumulations à venir, voici quelques conseils et astuces pour pelleter la neige en minimisant le risque de blessures. Si par malheur vous vous blessez, voici la marche à suivre!
6 conseils pour éviter les blessures
L’une des principales causes des blessures au dos est une trop grande tension lorsque vous êtes penché, surtout si une torsion ou une rotation du tronc est associée à ce mouvement. Lorsque vous pelletez, voici quelques trucs pour ménager votre dos.
- Poussez avec les jambes plutôt qu’avec le dos, comme si vous deviez faire un squat ou une fente.
- Faites quelques pas pour tourner et évitez les torsions et les rotations du dos.
- Prenez moins de neige sur votre pelle, et donc moins de poids, pour éviter une trop grande pression sur votre dos.
- Gardez le dos droit et évitez de trop arquer ou de trop arrondir votre dos.
- Poussez la neige sur le sol autant que possible au lieu de la soulever et de vous tourner.
- Prenez autant de pauses que nécessaire.
Que faire en cas de blessure?
La première étape consiste à éviter d’aggraver le problème, donc prenez une pause de pelletage. Essayez de penser à ce qui a sollicité votre dos et causé cette douleur (mouvement de torsion, poids trop lourd, etc.) afin d’éviter de le reproduire à l’avenir. Une fois à l’intérieur, reposez votre dos en vous allongeant à plat ventre ou sur le dos. Si vous présentez l’un des symptômes suivants, une consultation aux urgences pour des examens approfondis pourrait être nécessaire :
Drapeaux rouges « Red Flags » :
- Une (nouvelle) absence de sensation ou de force dans les deux jambes
- Un manque de coordination lors de la marche
- Anesthésie en selle (perte de sensation dans la région périnéale)
- Incontinence urinaire ou fécale, ou rétention urinaire
Si aucun de ces symptômes n’est présent, vous pouvez essayer la glace ou la chaleur pour calmer la douleur et consulter votre pharmacien pour connaître ses recommandations sur les médicaments en vente libre. Continuez à reposer votre dos selon vos besoins tout en restant aussi actif que possible sans irriter votre blessure. Évitez de soulever des poids lourds, de vous pencher ou de vous tordre le dos. Certains exercices doux peuvent aider à retrouver la mobilité et à diminuer la tension musculaire et les spasmes qui peuvent survenir après une blessure. Ces exercices doivent être faciles et sans douleur!
Quelques exercices doux pour votre dos
Chat/Chameau
En position assise ou à quatre pattes, arquez doucement le dos vertèbre par vertèbre, aussi loin que possible sans forcer la douleur. Maintenez cette position quelques secondes, puis inversez doucement le mouvement en arrondissant la colonne vertébrale, toujours sans forcer.
Pose de l’enfant
À quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons, les bras tendus au-dessus de votre tête et laissez-vous aller dans le sol. Si l’étirement est trop intense, vous pouvez ajouter un oreiller entre votre ventre et vos cuisses.
Rotations lombaires douces
En vous allongeant sur le dos, genoux pliés de manière que vos pieds soient à plat sur le sol, laissez vos genoux tomber lentement d’un côté à l’autre, en restant dans une amplitude de mouvement indolore.
Étirement des fessiers
En vous allongeant sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine tandis que l’autre reste tendu. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Figure en 4
En position allongée sur le dos, une jambe pliée de manière que le pied soit à plat sur le sol, amenez l’autre cheville sur la cuisse, juste au-dessus du genou. Pour obtenir un étirement plus important, vous pouvez pousser le genou qui est en l’air ou même amener votre autre genou contre votre poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez.
Extension du dos
En vous allongeant à plat ventre, poussez doucement sur vos avant-bras et détendez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Si vous en êtes capable, poussez sur vos mains pour obtenir un étirement plus profond.
Si votre mal de dos ne s’améliore pas ou s’aggrave au fil des jours, consultez un professionnel pour vous guider dans votre guérison. Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne sur notre site web avec un physiothérapeute, un ostéopathe, un massothérapeute ou encore un acupuncteur!
