La grossesse est une période unique et merveilleuse, mais elle s’accompagne parfois de petits inconforts, dont la constipation. Près de 40 % des femmes enceintes souffrent de constipation. Heureusement, des gestes simples en nutrition et en physiothérapie peuvent faire une grande différence pour retrouver une digestion plus fluide et un bien-être durable.

Pourquoi la constipation est fréquente pendant la grossesse ?

  • Les hormones de grossesse ralentissent naturellement le fonctionnement de l’intestin.
  • L’utérus prend plus de place et exerce une pression sur les intestins.
  • Les suppléments de fer (souvent prescrits) peuvent rendre les selles plus dures.

1. Le rôle important des fibres

Les fibres aident à réguler le transit et à rendre les selles plus faciles à évacuer.

Deux types de fibres complémentaires :

  • Fibres solubles (ex. avoine, pommes, poires, graines de chia, psyllium) → ramollissent les selles.
  • Fibres insolubles (ex. grains entiers, légumes, légumineuses, noix) → ajoutent du volume et stimulent le mouvement intestinal.

L’idéal : combiner les deux types chaque jour.

2. Les besoins en fibres pendant la grossesse

Les recommandations sont de consommer environ 28 g de fibres par jour. Pour y arriver en minimisant les inconforts :

  • Augmenter l’apport progressivement, par paliers de 3 à 5 g de fibres.
  • Maintenir chaque palier 3 à 4 jours, le temps que le système digestif s’adapte.
  • Répéter le processus jusqu’à atteindre l’objectif recommandé.
  • Bien s’hydrater tout au long de la journée, car l’eau aide les fibres à jouer pleinement leur rôle et réduit les risques de ballonnements ou de constipation.

3. Menu d’une journée riche en fibres

Voici un exemple de menu complet qui aide à atteindre la recommandation d’environ 28 g de fibres par jour. Si vous consommez peu de fruits, légumes ou légumineuses actuellement, augmentez vos apports graduellement (3 à 5 g à la fois) afin d’éviter les ballonnements.

  • Collation du matin : Yogourt aux framboises et granola (≈ 9 g de fibres)
    • ¾ tasse (175 g) de yogourt nature ou grec
    • 1 tasse (250 ml) de framboises (8 g de fibres)
    • 2 c. à soupe de granola (1 g de fibre)
  • Dîner : Sandwich blé entier et crudités (≈ 8 g de fibres)
    • 2 tranches de pain de blé entier (5 g)
    • 1 tasse (250 ml) de légumes croquants (laitue, roquette, tomates, concombre) (3-4 g de fibres)
    • 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de mayonnaise légère
  • Collation de l’après-midi : Crudités et houmous (≈ 5 g de fibres)
    • 1 tasse (250 ml) de crudités (carottes, poivrons, concombre) (3 g de fibres)
    • 3 c. à soupe (45 ml) d’houmous (2 g de fibres)
  • Totaux de la journée
    • Fibres : ≈ 39 g
      Bienfaits : transit régulier, meilleure satiété, apport élevé en vitamines, minéraux et antioxydants.

En ajoutant peu à peu des aliments riches en fibres à vos repas, on améliore la régularité du transit et la qualité globale de l’alimentation (vitamines, minéraux, antioxydants).

4. Quand la physiothérapie peut aider?

En complément de la nutrition, la physiothérapie périnéale joue un rôle clé pour améliorer le confort digestif et global durant la grossesse :

  • Respiration diaphragmatique : travailler la respiration permet de stimuler en douceur le mouvement naturel des organes et de favoriser un meilleur transit intestinal.
  • Mobilité pelvienne : des exercices ciblés aident à réduire la pression exercée par l’utérus sur les intestins, ce qui peut améliorer le passage des selles.
  • Postures adaptées : le physiothérapeute peut conseiller des positions qui facilitent la digestion et diminuent la pression abdominale, réduisant ainsi reflux et inconforts.
  • Activité physique sécuritaire : accompagnement dans la pratique d’exercices doux (marche, yoga prénatal, étirements adaptés) pour stimuler la circulation et soutenir la régularité intestinale.
  • Gestion des tensions musculaires : relâcher les tensions dans le plancher pelvien et la région lombaire peut améliorer le confort et diminuer certains symptômes associés à la constipation.

Quand consulter un professionnel de la santé?

Si malgré une alimentation plus riche en fibres et une bonne hydratation, le transit reste difficile ou douloureux, une nutritionniste peut proposer des solutions personnalisées. En complément, une physiothérapeute périnéale peut travailler la respiration, la mobilité pelvienne et la détente du plancher pelvien pour améliorer le confort digestif et faciliter le passage des selles.

Mieux vivre la grossesse grâce à la nutrition et la physiothérapie

La grossesse est une période unique où chaque petit geste compte pour le bien-être de la future maman. La constipation est fréquente pendant la grossesse, mais il existe plusieurs solutions pour améliorer le confort digestif. Avec les bons conseils en nutrition et le soutien de la physiothérapie, il est possible de retrouver plus de confort au quotidien.

En combinant ces approches, vous bénéficiez d’un accompagnement complet, sécuritaire et personnalisé, qui favorise une grossesse plus sereine et agréable. Nos nutritionnistes et physiothérapeutes en rééducation périnéale sont là pour vous aider à prévenir ou soulager la constipation tout en soutenant votre bien-être et celui de votre bébé. Réservez dès maintenant votre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste à Vaudreuil-Dorion!

Article rédigé par notre partenaire, ÉquipeNutrition.