La grossesse est une période riche en changements physiques, hormonaux et émotionnels. Ces bouleversements s’accompagnent souvent de nausées, particulièrement au premier trimestre, touchant jusqu’à 70 % des femmes enceintes. Bien qu’elles soient généralement temporaires, elles peuvent nuire à l’alimentation et au confort quotidien.

Heureusement, nos partenaires, les nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition, vous proposent des solutions concrètes pour soulager ces inconforts.

5 astuces de nutritionniste pour soulager les nausées de grossesse

1. Manger en petites portions fréquentes 

Manger 5 à 6 petites collations ou repas répartis dans la journée peut aider à réduire les nausées. Ce fractionnement agit de plusieurs façons :

  • Évite les baisses d’énergie : manger souvent aide à garder le sucre dans le sang plus stable, ce qui diminue les sensations de nausée.
  • Allège la digestion : de petites portions sont plus faciles à tolérer et réduisent le risque de ballonnements ou de reflux.
  • Aide l’estomac à rester actif : le système digestif travaille régulièrement sans être surchargé.
  • Limite l’estomac vide : avoir l’estomac complètement vide peut accentuer les nausées, alors que de petites bouchées régulières préviennent cette sensation.

2. Privilégier les aliments secs et faciles à digérer 

Les aliments secs (comme les craquelins, les rôties ou les céréales à déjeuner sèches) et faciles à digérer sont souvent mieux tolérés pendant les épisodes de nausées, surtout au réveil ou entre les repas. 

  • Digestion allégée : n’irritent pas l’estomac et limitent le reflux.
  • Texture simple, faible en gras : favorisent une digestion plus rapide, moins d’inconfort.
  • Peu d’odeurs : diminuent le risque de déclencher des nausées liées à l’hypersensibilité olfactive.
  • Petites bouchées : apaisent l’estomac vide, souvent déclencheur des nausées.

3. Limiter les odeurs fortes

Pendant la grossesse, les hormones peuvent rendre l’odorat plus sensible. Certains arômes déclenchent plus facilement des nausées ou des vomissements. Ceci est lié aux changements hormonaux, notamment l’élévation des œstrogènes et de la progestérone. 

4. Inclure des protéines facilement digestibles

Manger suffisamment de protéines aide à stabiliser la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ce qui diminue les nausées, facilite la digestion et prolonge la sensation de satiété. Choisir des protéines faciles à digérer, faibles en gras et peu odorantes aide à réduire l’inconfort digestif.

Comment en ajouter facilement dans la journée :

  • Au déjeuner : yogourt nature ou grec, lait, smoothie protéiné.
  • En collation : œufs cuits (ex. œuf dur), fromage cottage ou petit fromage faible en gras.
  • Au dîner ou souper : tofu, poulet ou poisson tendre, ou légumineuses si elles sont bien tolérées.
  • En boisson : lait froid ou chaud, lait sans lactose, boisson de soya enrichie.

5. Avoir une hydratation adaptée

La grossesse augmente les besoins en eau (sang, liquide amniotique, métabolisme). Il est recommandé d’ajouter environ 300 mL d’eau par jour, pour un total de 2 à 3 litres de liquides selon l’appétit, la température et le niveau d’activité.

  • Boire en petites gorgées : avaler de grandes quantités d’un coup peut provoquer reflux ou nausées.
  • Varier les sources : eau, lait, boissons de soya enrichies, bouillons, fruits riches en eau (melon, agrumes), compotes ou yogourts.
  • Aromatiser doucement : infusions au gingembre, au citron ou à la menthe, ou encore eau aromatisée maison, qui peuvent aider à soulager les symptômes.
  • Surveiller les signes d’hydratation : une urine jaune pâle indique généralement une bonne hydratation.

Comment la physiothérapie peut aider à réduire les nausées?

En plus de la nutrition, la physiothérapie périnéale peut contribuer à soulager certains symptômes liés aux nausées :

  • Respiration et relaxation : apprendre à respirer profondément et à relâcher les tensions aide à réduire le malaise et à mieux s’oxygéner.
  • Mobilité du cou et de la cage thoracique : améliorer la posture et la souplesse peut réduire le reflux, souvent lié aux nausées.
  • Exercices posturaux doux : certaines positions facilitent la digestion et diminuent l’inconfort.
  • Exercices pour l’équilibre : des mouvements adaptés peuvent réduire la sensibilité aux déplacements de la tête, qui déclenchent parfois les nausées.
  • Diminution des tensions abdominales : le physiothérapeute peut aider à relâcher les muscles du diaphragme et du bassin, ce qui allège la digestion et réduit la pression.

Quand consulter? 

Lorsque les nausées deviennent très intenses, entraînent une perte de poids ou empêchent de boire suffisamment, il est important de consulter un médecin afin d’écarter l’hyperémèse gravidique.

Que ce soit par l’alimentation ou par la physiothérapie, il existe des solutions concrètes et bienveillantes pour vous aider à mieux vivre les nausées de grossesse. De petits ajustements nutritionnels peuvent alléger votre quotidien, tandis que des exercices simples et adaptés en physiothérapie peuvent apporter un réel soulagement. Si vous vivez ces inconforts et souhaitez être guidée par une équipe qualifiée, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès maintenant.

Article rédigé par notre partenaire, ÉquipeNutrition.