Si vous avez l’impression que vos hanches sont raides, que ce soit à cause du sport ou parce que vous êtes resté en position assise trop longtemps, voici quelques étirements différents pour vous aider à les ouvrir, classés par ordre de difficulté.
Lorsque vous effectuez ces exercices, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes (prenez quelques respirations profondes) pour permettre au muscle de se détendre et n’insistez jamais sur la douleur. Les étirements doivent être légers et faciles. Pensez à les faire quotidiennement pour obtenir de meilleurs résultats!
| Débutant | Modéré | Avancé |
|---|---|---|
| Figure en 4 Étirement du fessier Étirement en papillon | Fente latérale Chevalier debout | Pose du pigeon |
Figure en 4 :
Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez l’une de vos chevilles sur le genou opposé et poussez votre genou en l’air loin de vous. Pour obtenir un étirement plus profond, ramenez la jambe qui soutient la cheville vers vous en tirant la cuisse avec les mains sous le genou. Vous pouvez également le faire en position assise en plaçant votre cheville sur le genou opposé.
Étirement du fessier :
Allongé, les jambes tendues, ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez cette position. Relâchez et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez trouver différentes fibres du muscle en changeant l’angle du genou.
Étirement en papillon :
En position assise ou allongée, pliez les genoux en faisant en sorte que les pieds et les genoux se touchent puis laissez les genoux retomber de chaque côté tandis que les pieds restent en place. Pour approfondir l’étirement en position assise, vous pouvez exercer une légère pression sur les deux genoux avec vos coudes tout en ramenant le corps vers l’avant sans courber le dos.
Fente latérale :
En position debout, effectuez une fente en descendant les hanches et en gardant une jambe tendue sur le côté. Vous pouvez vous servir d’une table ou d’un mur comme appui pour garder l’équilibre si nécessaire. Gardez votre tronc droit et penchez-vous du côté de la jambe tendue pour un étirement plus profond.
Chevalier debout
En position debout, placez un de vos pieds sur une chaise devant vous pour étirer l’avant de la jambe qui reste au sol. Les hanches doivent rester au même niveau. Gardez votre dos droit et évitez de le courber vers l’intérieur. Pour un étirement plus profond, laissez les hanches aller vers l’avant tout en gardant votre dos droit. Cet étirement est idéal si vous restez assis pour de longues périodes!
Pose du pigeon
En position de planche, levez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine. Déposez le genou devant vous ou légèrement sur le côté, le pied croisé devant la jambe opposée. La jambe qui ne bouge pas reste tendue au sol. Essayez de garder vos hanches droites et il est possible qu’elles ne touchent pas le sol. Le reste de votre corps reste droit. Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l’avant et si vous en êtes capable, vous pouvez même appuyer vos coudes sur le sol devant vous.
Si malgré tous ces étirements, vos douleurs persistent, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre physiothérapeute pour travailler la mobilité de vos hanches!
