Comment démystifier la course à pied en hiver? Il y a plusieurs éléments à prendre en considération, alors commençons à regarder tout ça!
Comment s’habiller pour la course à pied en hiver?
La différence de courir en hiver, c’est qu’il faut s’habiller plus chaudement. Afin de maximiser la chaleur et diminuer la transpiration excessive, le système multicouches devrait être privilégié autant pour le haut que le bas du corps. En plus, il peut être intéressant d’avoir un « buff » pour couvrir votre visage pour humidifier l’air froid de l’extérieur et ainsi améliorer l’efficacité de votre respiration. N’oubliez pas de couvrir vos mains ainsi que votre tête puisque celles-ci dégagent énormément de chaleur.
Pour ce qui est des chaussures, plusieurs options s’offrent à vous. Dépendant de la paire de souliers avec lesquels vous courrez l’été, il peut être possible de garder cette même paire, mais de porter des bas plus chauds. Cette option est privilégiée lorsque la température est belle et qu’il est possible de courir sur l’asphalte. Il existe aussi des souliers de trail où la semelle est plus antidérapante, ce qui permet une meilleure adhérence au sol enneigé. Également, par les températures plus enneigées ou même glacées, il est possible de courir avec vos souliers de course réguliers en y ajoutant des petits crampons.
L’importance de l’échauffement
Vous comprendrez que s’échauffer est encore plus important qu’à l’habitude puisque la température froide a tendance à contracter nos muscles pour tenter de nous réchauffer. Donc, il est recommandé de courir 5 minutes à 30-50% de votre vitesse maximale. Ensuite, faire des mouvements balistiques (tels que des genoux haut, talons aux fesses, etc.) afin d’aller chercher une plus grande amplitude de mouvement pour bien échauffer nos muscles et nos articulations. Éviter les étirements statiques puisque ceux-ci nécessitent de s’arrêter complètement et de ce fait peuvent causer une diminution de la température corporelle et augmenter le risque de blessure. Voici même une vidéo de Francis Rolko, physiothérapeute, démontrant la méthode ABCD pour vous échauffer!
Pendant la course
Lorsque vous faites la transition entre courir l’été et l’hiver, il est évident que la surface de course n’est plus la même. Alors parfois, il peut être recommandé de diminuer légèrement notre volume de course afin de s’acclimater à cette nouvelle charge mécanique que la neige apporte au niveau de vos articulations. Également, il est recommandé de courir en faisant des plus petits pas pour éviter de courir sur les talons et ainsi augmenter le risque de chute.
Il est normalement conseillé de privilégier une cadence de course entre 170-180 pas / minute. Il existe une application de métronome ou alors des chansons qui peuvent vous aider à garder le rythme.
Après la course
Après être retourné au chaud, il est maintenant le temps de faire des petits étirements statiques cette fois-ci. N’oubliez pas de vous hydrater. Comme il fait froid dehors, vous avez l’impression que vous transpirez moins, mais ce n’est pas le cas!
Finalement, analyser comment vous vous êtes senti lors de votre course :
- Regarder la température, avez-vous eu trop chaud, trop froid? Prenez-en note pour savoir comment mieux vous habiller lors de votre prochaine course.
- Avez-vous ressenti de petits inconforts? Si oui, gardez-les en tête lors de votre prochaine course pour voir s’ils vont se reproduire.
La clé pour éviter les blessures de course à pied
La quantification du stress mécanique au niveau des articulations est la clé pour éviter les blessures. Si vous augmentez votre volume trop vite ou si vous augmentez trop votre intensité, votre corps n’est plus capable de suivre et c’est à cet instant que les douleurs apparaissent. Lorsque vous ressentez un inconfort ou une petite douleur, cela diminue la capacité d’adaptation du stress mécanique et donc, la douleur augmente plus facilement, malgré le fait que vous courez moins longtemps ou même moins vite!
Si vos douleurs ne passent pas ou persistent pendant plus d’une semaine, n’hésitez pas à prendre rendez-vous en clinique. Une évaluation de votre patron de course pourra être faite afin de vous remettre sur pied le plus rapidement possible. C’est beaucoup plus facile de prévenir plutôt que guérir!
Comparons le corps humain à une automobile. Il est important d’en prendre soin, car c’est notre moyen de transport de tous les jours! Prendre soin de notre corps nous permet de toujours se dépasser dans les activités que nous aimons, peu importe lesquelles!